APUNTES EMOCIONALES

Ansiedad ante los exámenes: ¿cómo puedo tranquilizarme?

Consejos para controlar tus nervios antes, durante y después de enfrentarte a las preguntas de una evaluación

Planificar el estudio y no dejarlo todo para el último día resulta de ayuda.

Planificar el estudio y no dejarlo todo para el último día resulta de ayuda. / Concept of preapring to exams and tests with student girl

Macarena López Peco

Probablemente has atendido y participado en clase, has hecho los deberes y has estudiado, pero llega el día del examen y, justo en el momento de coger el bolígrafo, te pones tan nervioso que tu cuerpo se paraliza y eres incapaz de responder a las preguntas que ayer te sabías. A esto se le llama ansiedad ante exámenes.

La ansiedad, en su justa medida, puede resultarnos de gran ayuda para mantenernos en estado de alerta y para no despistarnos de la tarea que tenemos que realizar, pero si no aprendemos a controlarla, esta puede llegar a ser tan desbordante que puede introducirnos en un bucle de pensamientos negativos que dificultan la concentración, llegando a bloquear nuestro cuerpo, tales como "¿Y si preguntan algo que no me he estudiado?" o "¿Y si no lo sé hacer?". Si tenemos demasiados pensamientos como estos, no nos quedará espacio en la mente para centrarnos en las preguntas del examen.

¿Cómo reconocer su sufro ansiedad?

En un examen, la ansiedad puede hacer que sientas que se te hace un nudo en la garganta, se te revuelve el estómago o tengas dolor de cabeza tensional. A algunas personas les tiemblan y/o les sudan las manos, y el corazón les late más deprisa de lo normal mientras esperan a que les repartan el examen.

¿Qué puedo hacer para controlarla?

Antes del examen

  • Usa la agenda y programa un horario de estudio, pues lo peor para la ansiedad es el desorden. Lee y repasa a diario lo trabajado en clase, de tal manera que puedas preguntar al día siguiente lo que no hayas entendido. El estudio acelerado la noche antes del examen no permite obtener el nivel de comprensión profundo que se consigue invirtiendo tiempo en una materia al estudiarla con regularidad. Tiene sentido: cuanto mejor te sepas la materia, más seguridad y autoconfianza (las peores enemigas de la ansiedad).
  • Cuando te dispongas a estudiar, realiza antes ejercicios de relajación, que te dejen en un estado de calma óptimo para el estudio, tales como meditación, relajación de grupos musculares o Mindfulness.
  • Pide ayuda: El profesorado, tutoría o el Departamento de Orientación de tu instituto pueden ser personas importantes con quienes hablar si te cuesta controlar tu ansiedad ante los exámenes.
  • Cuídate. ¡Súper importante! Si cuidas de tu salud, duermes suficiente, realizas ejercicio físico con regularidad y te alimentas de forma saludable, ayudarás a tu mente a sacar su máximo potencial.

En el examen

  • Intenta controlar tus pensamientos: Háblate bien a ti mismo, envíate mensajes positivos, automotívate. Si te das cuenta de que estás teniendo pensamientos negativos, sustitúyelos por pensamientos positivos realistas, prácticos y verdaderos, como "He estudiado y me sé el tema" o "Puedo hacerlo bien lo he hecho con anterioridad".
  • Si sientes que te empiezas a agobiar en mitad del examen, cierra los ojos y respira 3 veces por la nariz (inspirar y expirar, lentamente, observando con toda tu atención cómo entra y sale el aire por tus fosas nasales) 

Después del examen

  • Evita hablar con tus compañeros de las respuestas. Ya está hecho y no lo puedes cambiar. Ponerte a comparar con los demás hará que vuelva el nerviosismo y no puedas relajarte de cara a los próximos exámenes que aún te quedan por hacer. 

Todo requiere tiempo y práctica, y aprender a superar la ansiedad ante los exámenes no es diferente. Si estas sensaciones son demasiado fuertes, consulta con una persona especialista.