Los nutricionistas coinciden, este es el mejor almuerzo para rendir en clase durante toda la mañana

Hay mañanas que empiezan con prisas, empiezan con un café a medias, una galleta cogida al vuelo o, directamente, nada en el estómago. Después llega el recreo y con él ese bajón donde aparece el hambre, cuesta concentrarse y se instala esa sensación de que el día se está haciendo cuesta arriba demasiado pronto. En ese momento, el almuerzo deja de ser un detalle menor para convertirse en algo importante. Porque no se trata de llevar el tentempié más fit ni el más vistoso para una foto, sino de elegir algo que realmente ayude a aguantar la mañana, pensar con más claridad y no llegar agotado a clase antes del mediodía.

Y es que, aunque a veces pase desapercibido, un buen almuerzo puede marcar la diferencia en el rendimiento y el bienestar de los adolescentes. Para conocer hasta qué punto influye la alimentación en esta etapa, hemos hablado con el presidente del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón, Adrián Paricio. El especialista explica que la evidencia científica muestra que «tanto el desayuno como el almuerzo de media mañana influyen de forma significativa en la concentración, la atención y el rendimiento académico de los adolescentes».

En muchos casos, el desayuno de los jóvenes es «insuficiente o poco equilibrado», ya sea porque se hace con prisas, se limita a un café o a productos azucarados, o simplemente se omite. Por eso, el almuerzo de media mañana «adquiere una especial importancia», ya que ayuda a completar el aporte energético y nutricional necesario para mantener un buen rendimiento físico e intelectual durante la jornada escolar.

De hecho, diversos estudios realizados en España indican que «un almuerzo equilibrado contribuye a sostener los niveles de energía, evitar largos periodos de ayuno entre el desayuno y la comida principal y favorecer funciones cognitivas como la atención, la memoria y la capacidad de aprendizaje», apunta Paricio.

Por el contrario, saltarse el desayuno o el almuerzo, o basarlos en ultraprocesados y bebidas azucaradas, «puede favorecer la fatiga, la falta de concentración y un menor rendimiento académico a lo largo de la mañana».

Los ingredientes

El presidente del colegio profesional insiste en la importancia de realizar dos comidas intermedias: el almuerzo de media mañana y la merienda. Ambas, explica, «deberían formar parte de los hábitos alimentarios diarios», especialmente durante la adolescencia.

Estas tomas «ayudan a evitar periodos demasiado largos de ayuno entre las comidas principales» y contribuyen a mantener un buen nivel de energía, atención y rendimiento a lo largo de la jornada escolar.

Desde el punto de vista nutricional, «se recomienda que el almuerzo aporte aproximadamente entre un 10 y un 15% de la energía diaria». Según Paricio, el objetivo «es doble», por un lado, se llega a la comida principal con un «apetito adecuado» y, al mismo tiempo, «se evita el picoteo poco saludable entre horas».

El experto detalla que el almuerzo debe ser «nutritivo, equilibrado y fácil de llevar al entorno escolar». Puede ser dulce, salado o mixto, pero conviene que incluya «al menos dos grupos de alimentos saludables». Entre los ejemplos cita fruta fresca o zumo natural; lácteos, como leche, yogur o queso; bocadillos sencillos de calidad, preferiblemente de jamón, pavo o queso; y cereales sin azúcares añadidos o galletas sencillas.

En cambio, los productos de bollería industrial, repostería o snacks ultraprocesados, por su elevado contenido en azúcares y grasas de baja calidad, «no deberían formar parte del consumo diario, aunque sí pueden consumirse de forma ocasional», considera el profesional.

Errores típicos

Además de las recomendaciones, Paricio enumera algunos de los errores más habituales a la hora de elegir el almuerzo. Entre ellos destaca sustituirlo por productos ultraprocesados, abusar de bollería, snacks y refrescos, confiar en las bebidas energéticas pensando que «ayudan al rendimiento» o pasar demasiadas horas sin comer entre el desayuno y la comida.

Desde el colegio profesional también han observado que muchos almuerzos «se basan en productos rápidos y muy azucarados», como batidos, galletas, zumos industriales o bollos. El problema, advierte, es que «generan picos de energía muy breves y luego aparece fatiga, hambre y menor capacidad de atención».

A esto se suma, además, «un problema creciente con las bebidas energéticas». En España preocupa cada vez más su consumo habitual entre adolescentes por el exceso de cafeína y azúcar, especialmente durante la mañana escolar.

Opciones realistas

La preocupación de los profesionales va también unida a una idea muy extendida: que comer saludable es caro o complicado. Sin embargo, Paricio desmonta esa percepción y asegura que «un almuerzo equilibrado puede ser perfectamente práctico, asequible y adaptado a la realidad de cualquier familia».

Entre las opciones que propone para media mañana figuran mini wraps de pollo, pavo o queso; bocadillos pequeños tipo snack de tortilla, jamón o atún; fruta cortada en táper o piezas fáciles de llevar, como plátano o mandarina; yogur bebible o yogur con avena; mezclas de frutos secos y cereales sin azúcar; tortitas de maíz o integrales con crema de cacahuete; o barritas caseras de avena y frutos secos.

El especialista también considera importante transmitir que «no se trata de buscar la perfección, sino de mejorar poco a poco los hábitos cotidianos». Preparar un almuerzo sencillo en casa suele ser más saludable y, a largo plazo, incluso más barato que recurrir cada día a bollería, snacks o bebidas azucaradas.

Comer mejor no es hacer dieta

Uno de los mensajes en los que más insiste el presidente del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón es que la comida «no es el enemigo ni un premio, es el combustible del cuerpo». Igual que un móvil no funciona bien si tiene una batería de baja calidad o mal cargada, «el cuerpo tampoco puede rendir al máximo si se alimenta de forma constante con productos que aportan energía rápida pero poco sostenida».

Por eso subraya que «comer mejor no significa estar a dieta». Un adolescente que cuida su alimentación «no está restringiéndose», sino invirtiendo directamente en su día a día, invirtiendo en tener «más concentración en clase, menos cansancio a media mañana, un mejor estado de ánimo y un mayor rendimiento físico y deportivo».

El mensaje clave, por tanto, no es «come menos» ni «esto está prohibido», sino «come mejor para vivir mejor». Y dentro de esa idea también hay espacio para la flexibilidad, porque se puede disfrutar de todo, pero entendiendo qué alimentos ayudan a sentirse bien de forma habitual y cuáles conviene reservar para momentos puntuales.