María del Campo Medina, nutricionista: «Debemos escuchar a nuestro cuerpo, comer despacio y disfrutar del momento»

PREGUNTA: ¿Qué alimentos debemos incluir en nuestras comidas y cenas de Navidad para obtener un menú sabroso y equilibrado?

RESPUESTA: Tanto Navidad como Nochevieja son días en los que vamos a tener excesos, pero el resto de días podemos seguir con nuestra rutina habitual, en la cual no puede faltar la verdura, con diversidad de colores, la proteína, estar bien hidratado, la actividad física y dormir bien, entre otras cosas. 

En cuanto a los días festivos, podemos hacer versiones más saludables de algunas comidas típicas, incluyendo verduras -ya que estas tienen propiedades saciantes- y también proteína, por ejemplo, pescado o carne. En cuanto a postres, es mejor escoger repostería casera, es decir, hacer nosotros esas preparaciones como turrones o chocolates pero con una versión más saludable y nutritiva.

P: Y por el contrario. ¿De qué alimentos no nos conviene abusar?

R: No debemos abusar de los dulces e intentar consumirlos en una versión más saludable. Y en cuanto al tema de las grasas, hay que evitar elaboraciones con fritos, con muchas salsas añadidas, las elaboraciones también con pan procesado... De todo eso conviene no abusar. 

P: El autocontrol con la comida en estas fechas no siempre es fácil. ¿Qué técnicas pueden ayudarnos a no comer cantidades excesivas?

R: Estos días suele haber gran cantidad de comida, así que debemos escuchar a nuestro cuerpo, comer despacio, disfrutar del momento sin sentirte obligado a comer de todo lo que hay y parar cuando sientas que ya estás lleno. El cuerpo es sabio y si ya considera que has cumplido tus necesidades alimentarias, te va a avisar con señales de saciedad.

También, respetar tus horarios habituales de comida, es decir, no porque vayas a hacer una comida más copiosa, debes saltarte comidas para ir más hambriento que otras veces, porque así vas a tender a comer de más. Estar bien hidratados también nos va a ayudar, puesto que si no lo estamos es más probable que comamos de más. O con la actividad física, porque regula la glucosa en sangre y evita que tengas esos picos de hambre que te pueden dar.

Y por último, no abusar de los alimentos ricos en azúcares, en grasas saturadas y en harinas refinadas, que también alteran la glucosa en sangre.

P: También es habitual que, a la hora de cocinar para muchas personas, se nos pueda ir de las manos y pasarnos con la cantidad. ¿Cómo podemos hacer para que esto no ocurra?

R: Teniendo una buena planificación. Es decir, determinar el número de personas que van a acudir, más o menos la ración que quieres hacer, pero también haciendo platos saludables y que no todos sean procesados. Y, si hay sobras, podemos guardarlas y congelarlas para utilizar en otra ocasión. 

P: De igual forma, ¿qué debemos tener en cuenta a la hora de cocinar para hacerlo de forma más saludable?

R: Cocinar los alimentos a la plancha, al horno, al vapor o cocidos. Reducir salsas o, por lo menos, hacer unas con una versión más light, sin tanta grasa. Son técnicas que no requieren un exceso de grasa a la hora de cocinar. En cuanto a la air fryer, también es una buena opción. Esto va a repercutir en que tengan menos kilocalorías y por lo tanto el producto va a ser menos pesado y más saludable. 

P: ¿A qué opciones saludables podemos recurrir para disfrutar de postres ricos?

R: Podemos recurrir a la fruta, pero con un toque diferente para hacerla más animada. Por ejemplo, poner la fruta con chocolate puro derretido para que sea más atractiva. También podemos contar con las versiones caseras y sin azúcares de los productos procesados.

P: Y una vez acabada la comida ¿qué nos recomienda para tener procesos digestivos más ligeros?

R: Comer con calma es muy importante. Al final, la digestión empieza en la boca, entonces si ya masticas bien los alimentos, el estómago va a tener que hacer menos esfuerzo en digerirlos. Por otra parte, comer tranquilo, desde luego, porque también influye el sistema nervioso en el proceso. Si estamos estresados no se va a generar bien el ácido clorhídrico, que es el que activa la digestión. 

Después, las infusiones de hierbas, por ejemplo la menta poleo, van a ayudar al páncreas a segregar enzimas digestivas. Por ello, tomar después de la comida o mientras se come una infusión templada de hierbas puede ayudar a calmar la sed, pero también a favorecer que se haga una correcta digestión. Si no, se puede recurrir a suplementos con enzimas, que también pueden ayudar a digerir mejor los alimentos que estamos tomando.

P: Muchas personas pasan por alto la bebida, pero también puede suponer un exceso. ¿Qué debemos tener en cuenta en este sentido?

R: Deberíamos evitar las bebidas alcohólicas desde luego, o por lo menos no abusar de ellas. También los refrescos, las bebidas azucaradas, los batidos y similares. Mejor tomar agua o infusiones y, si tomamos alcohol, es preferible que sea un alcohol fermentado de baja graduación, como puede ser el vino o la cerveza, mejor que un whisky o un ron. 

Y luego, tener en cuenta la cantidad. Es decir, no es lo mismo tomarte una copa o dos de vino que, a lo mejor, estar tomándolo como sustituto del agua. 

P: ¿Qué otras acciones podemos llevar a cabo para disfrutar de la comida en Navidad sin que nos suponga un problema de salud?

R: Debemos tener un descanso adecuado y hacer deporte, si es posible, todos los días, combinando entrenamientos de fuerza con entrenamientos más cardiovasculares. Por último, estar bien hidratados, que no se nos olvide el beber agua, y que nos dé el sol para sintetizar mejor la vitamina D. 

P: Para las personas celíacas o diabéticas estos días pueden resultar complicados. ¿Qué alternativas existen para los menús en estos casos?

R: Para las personas celíacas, aún con más razón, es muy importante la planificación, porque al final hay que tener en cuenta no solamente que deben evitar consumir gluten, sino también la contaminación cruzada, cocinando por un lado primero los alimentos sin gluten, y luego seguir con las otras preparaciones. También se pueden buscar recetas en las cuales los alimentos convencionales sean reemplazados por una versión sin gluten, por ejemplo en vez de trigo normal, emplear trigo sarraceno, avena certificada, o harina de frutos secos como almendras. Por otra parte, se pueden apoyar en suplementos para la parte digestiva y para la parte de la membrana intestinal, que puede mostrarse alterada en personas celiacas. 

Las personas diabéticas, por su parte, tienen que asegurarse de mantener la glucosa estable. Por ello, es importante realizar una monitorización y controlar la cantidad de hidratos de carbono que suelen consumir, tanto en comidas como en cenas, para evitar que haya una descompensación de los niveles de glucosa en sangre. Además, pueden buscar otras alternativas a los alimentos tradicionales como por ejemplo dulces navideños sin azúcares añadidos.