Consejos para una Navidad saludable y sin excesos

Las celebraciones navideñas se convierten en unos momentos familiares y entrañables en los que, además, aprovechamos para disfrutar de unas suculentas comidas y unas largas sobremesas. Por ello, para evitar empachos y malas digestiones, conviene tener presente una serie de consejos y recomendaciones que nos dan los nutricionistas.

1. PLANIFICACIÓN DEL MENÚ: Sin dejar de lado los platos tradicionales de estas fechas, es muy importante también incluir opciones saludables como son las verduras, frutas, proteínas magras, grasas saludables o los granos enteros. Además, también es recomendable también acompañar las comidas con una buena hidratación. Por último como aperitivos podemos añadir frutos secos o salsas como el hummus.
2. CONTROL DE PORCIONES: Hay que evitar servir raciones muy grandes porque eso va a incitarnos a comer de más. Hay que ajustar la cantidad de comida que se pone en el plato, pensando además que estos días los menús constan de muchas elaboraciones, e intentar incluir en ellos alimentos saciantes como pueden ser: los cereales integrales, vegetales, carnes magras o pescados blancos y azules.
3. NO OLVIDAR LA ACTIVIDAD FÍSICA: Es bueno mantener el ejercicio o la actividad física durante estos días. No se trata de pegarse una paliza en el gimnasio, pero sí debemos practicar algo de ejercicio aunque sea simplemente disfrutar de un paseo. También podemos preparar actividades o juegos con nuestros familiares y amigos que nos animen a levantarnos de la silla tras una buena comilona.
4. LIMITAR EL CONSUMO DE AZÚCARES Y GRASAS SATURADAS: Se debe reducir el consumo de alimentos fritos o empanados en los platos principales y, también el consumo excesivo de dulces. Como alternativa, podemos cocinar alimentos hervidos, al vapor, horno, salteados o a la plancha, y en cuanto al postre, frutas frescas, yogur griego y frutos secos.
5. DARSE UN TIEMPO PARA COMER: Siempre hay que disfrutar de la comida con calma, tranquilamente, y parar cuando notemos que estamos saciados. Esto nos ayudará a evitar los excesos y disfrutar y saborear cada una de las elaboraciones que con tanto mimo se preparan para estas celebraciones.
6. LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO Y UNA BUENA GESTIÓN DEL ESTRÉS: En estas fechas, en que las celebraciones suelen alargarse hasta altas horas de la noche, debemos descansar lo suficiente para mantener equilibradas nuestras hormonas y reducir los antojos de alimentos poco saludables. Además, el estrés también puede influir en nuestros hábitos alimenticios, por lo que es recomendable hacer ejercicios de relajación y meditación.
7. OJO CON EL ALCOHOL: La celebración de estos días está muy ligada al consumo de alcohol, sin embargo, hay que consumirlo con moderación y alternarlo con otras bebidas que nos mantengan hidratados como el agua o el agua con gas.

Con todo el sabor pero sin gluten y sin azúcar

Más allá de los habituales atracones o empachos propios de estos días, hay colectivos que deben prestar más atención si cabe a los menús de estas fechas como las personas celíacas y diabéticas. Sin embargo, hoy en día existen multitud de alternativas y productos pensados para ellos que permiten que también puedan saborear al máximo la Navidad.

Sin embargo, si se va a comer a casa de familiares o amigos, conviene comunicar que productos pueden y no pueden consumir y así adaptar el menú para todo el mundo. Aquí les enseñamos una serie de platos sabrosos para disfrutar de estas fiestas sin gluten ni exceso de azúcar.

Desde la web de Asociación de Celíacos Aragonesa se proponen algunos platos tradicionales con los que confeccionar un menú sin gluten. Por ejemplo, como entrantes se puede servir jamón ibérico y queso sin gluten y cucuruchos sin gluten con salmón ahumado y crema de queso; de primero borrajas o cardo, que podemos hervir y complementarlos con jamón, almejas o patatas; como plato principal un ternasco de Aragón al horno con patatas, bacalao al ajoarriero con pimientos y ajos fritos o merluza a la aragonesa con tomates y pimientos. Y, como postre, fruta fresca, yogur griego con miel y frutos secos, pastel de calabaza sin gluten, crema catalana casera con maicena y turrones artesanos. En el caso de los productos que compramos ya elaborados, es importante fijarse si cuentan con la etiqueta o sello Gluten Free.

Por otro lado, para las personas diabéticas, desde la Asociación Diabetes Zaragoza proponen las siguientes alternativas. Como aperitivo, canapés de pan integral con salmón ahumado y aguacate. El entrante sería una ensalada de granada y nueces. Ya como plato principal, el ternasco de Aragón al horno con romero o tomillo y un poco de ajo Por último, de postre tendríamos manzanas rellenas especiadas.

Para más información se pueden consultar las webs de ambas asociaciones en:

• Asociación Celiacos Aragón
• Diabetes Zaragoza