La ansiedad aparece como un estado casi constante con picos elevados de tensión muscular, falta de respiración, taquicardia o, incluso mareo. A nivel mental hay bucles de pensamientos sobre uno o varios temas, afecta al estado de ánimo y el sueño y el apetito se encuentran alterados. Aunque siempre es importante encontrar la causa y adquirir herramientas que ayuden a solucionar el problema o gestionarlo mejor, las técnicas de relajación nos ayudan en momentos puntuales donde esa ansiedad es desbordante. En psicoterapia podemos aprender la respiración diafragmática, un ejercicio breve que ayuda a relajarse desde la respiración. Es especialmente útil en aquellas personas que tienden a la hiperventilación o que su ansiedad la encuentran reflejada en la falta de aire.
Algunas personas viven la tensión a un nivel más muscular. Tensan su cuerpo, aparecen contracturas y están rígidos la mayor parte del tiempo. En estos casos, lo conveniente siempre es una técnica específica: la relajación muscular progresiva de Jacobson. Se compone de unos ejercicios que ayudan a la persona a tensar y destensar sus músculos, por lo que relajaría las zonas del cuerpo afectadas. También es especialmente útil para ayudarnos a dormir, ya que se puede hacer tanto sentado como tumbado.
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
La relajación muscular nos ayuda a lograr una forma fácil de relajarnos en momentos de tensión, de insomnio o cuando sufrimos estados de ansiedad o épocas de estrés. Al principio debe ser entrenado diariamente para aprender cómo hacerlo y con el paso de los días podremos usarlo únicamente cuando lo necesitamos.
Se realiza un recorrido por cada parte del cuerpo para tensar y destensar y lograr la relajación. El recorrido en la fase de entrenamiento se hace completo y cuando lo hayamos dominado, solo lo aplicaremos en las zonas afectadas. Para ello, tensaremos durante 10-15 segundos el músculo indicado y después lo destensaremos el mismo tiempo, repitiéndolo dos o tres veces. Es una forma fácil y sencilla de relajarnos en pocos minutos usando nuestro propio cuerpo.
1. Cara
En primer lugar, nos centraremos en la frente, frunciendo el ceño los 10-15 segundos y después relejándolo lentamente. Una vez hecho con la frente, pasaremos a los ojos, cerrándolos y apretándolos para después soltar. El último paso será tensar y destensar la boca. Para ello, apretaremos los labios y las muelas el tiempo indicado y después relajaremos.
2. Tronco
En el tronco vamos a trabajar tanto el cuello como los hombros, los brazos, las manos y, por último, el abdomen.
El cuello trabaja la tensión bajando la barbilla hacia el pecho y notando cómo se estira la parte de atrás. Después se relaja volviendo a elevar la barbilla. Los hombros los tensamos llevando los codos hacia atrás y los hombros hacia delante. Esto generará la tensión necesaria. Para relajarnos, soltaremos esa tensión. Una vez hecho esto, pasaremos a los brazos y las manos, apretando los antebrazos y las manos en forma de puño, destensando la zona. Y, en último lugar, iremos al abdomen. Tensamos los abdominales, como si metiésemos la tripa y después soltaremos lentamente.
3. Piernas
Las piernas son el último grupo muscular a trabajar. Para ello, elevaremos una pierna, llevando los dedos de los pies hacia nosotros y notando la tensión en todos los grupos de músculos de la zona. Soltaremos y repetiremos lo mismo con la otra pierna.
Una vez que hemos realizado la tensión y la distensión con todos los grupos por orden, repasaremos mentalmente si hay alguna zona que notemos tensa para volver a ejercer la técnica en dicha zona.
La relajación muscular progresiva de Jacobson es una de las técnicas más usadas para aliviar el estrés y la ansiedad por la facilidad con la que se aprende y lo rápido que se notan sus efectos. Nos ayuda a crear un estado de calma desde nuestro cuerpo, sentirnos mejor y entrar en un mayor estado de serenidad.
