'Caminata japonesa': el tipo de ejercicio demostrado científicamente que mejora la salud del corazón

Si quieres llevar tu rutina de caminar a otro nivel debes probar la caminata a intervalos (IWT) o 'caminata japonesa', un protocolo de ejercicio con respaldo científico que es la forma más sencilla de aumentar la intensidad de forma segura y obtener importantes beneficios para la salud.

La IWT ha sido desarrollada por investigadores japoneses para mejorar la salud cardiometabólica de los adultos mayores y, a diferencia del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIT), es una forma de hacer ejercicio accesible a personas de todas las edades y niveles de condición física.

Comprobado científicamente

"Los estudios que analizaron científicamente los beneficios del entrenamiento de caminata a intervalos encontraron una mejor condición física, fuerza muscular y control de glucemia", asegura la doctora Sarah F. Eby, especialista en medicina deportiva y profesora adjunta de medicina física y rehabilitación de la Facultad de Medicina de Harvard.

"Además, el entrenamiento de caminata a intervalos es una excelente manera de cumplir con los requisitos recomendados de realizar 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada", añade la experta.

Cómo se hace

Basada en ráfagas de caminata rápida y lenta a intervalos, la caminata japonesa fue desarrollada por el profesor Hiroshi Nose y el profesor asociado Shizue Masuki de la Universidad Shinshu en Matsumoto, Japón. Consiste en alternar tres minutos de caminata a mayor intensidad y tres minutos a menor intensidad, repetidos durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana.

• La caminata de mayor intensidad debe realizarse a un nivel algo difícil. A este nivel, aún es posible hablar, pero mantener una conversación completa sería más difícil.
• La caminata de menor intensidad debe realizarse a un nivel "suave". En este nivel, hablar debe ser cómodo, aunque un poco más trabajoso que una conversación sin esfuerzo.

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Un estudio realizado en Japón en 2007 comparó este método con la caminata continua de menor intensidad, con el objetivo de alcanzar 8.000 pasos al día. Los participantes que siguieron el método de caminata japonesa experimentaron reducciones notables de peso corporal. La presión arterial también disminuyó, en mayor medida que en quienes siguieron la rutina de caminata continua de menor intensidad.

En este estudio también se midieron la fuerza de las piernas y la condición física. Ambas mejoraron en mayor medida en quienes siguieron el programa japonés de caminata, en comparación con quienes completaron caminata continua de intensidad moderada.