Se ha terminado el verano, la época en la que más centrados estamos en el bienestar de nuestro cuerpo, pero no conviene descuidarse y sí continuar con buenos hábitos para lucir una figura estilizada y gozar de una buena salud. La clave está en no ingerir más calorías de las que necesitamos para el día a día, echar mano de alimentos saludables, que los hay muchísimos y muy ricos tanto por su sabor como por sus propiedades, y complementar con ejercicio físico.
Muchas veces no tenemos tiempo para acudir a un gimnasio y preferimos no perder mucho tiempo. Trabajar el abdomen es muy importante para nuestro bienestar, ya que más allá de la estética, cuanto más fuerte esté menos dolores de espalda tendremos, mejora la salud de los intestinos y también se protegen mejor los órganos internos.
Duda clave, ¿cuántos abdominales debo hacer al día?
Surgió la creencia de que Cristiano Ronaldo hacía 3.000 abdominales cada día, lo cual es una burrada. El mismo jugador, que tiene una forma física envidiable, ya dijo que no era verdad ese mito y que realizaba 200 o 300. Aun así, el portugués es un caso excepcional y para nosotros no serán necesarios tantos.
No hay un consenso claro sobre cuántos se deben hacer al día, pero sí que hay que realizarlos en función de las posibilidades y necesidades de cada uno, para lo cual conviene consultar con un especialista.
También es preciso tener muy en cuenta que no basta solo con hacer los clásicos abdominales tumbados en el suelo y con las rodillas flexionadas, por lo que os dejamos cinco ejercicios que fortalecerán toda la zona del abdomen y sus diferentes músculos en poco tiempo y que todos tienen el mismo denominador común: son planchas.
Las planchas o planks son un ejercicio abdominal muy intenso y exigente, aunque realmente no se requiere movimiento o solo un poco, ya que se utiliza el propio peso corporal. Además de involucrar directamente a los músculos de la faja abdominal que conforman el six-pack, se hace un buen entrenamiento de los músculos dorsales, los bíceps y los tríceps.
En la posición clásica, la fuerza recae sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Se ha de contraer el abdomen de tal forma que el cuerpo forme una línea recta lo más paralela al cuerpo posible. El objetivo es mantener la postura sin que la cadera caiga durante un periodo determinados de tiempo. Existen varias modalidades de planchas que, combinadas, trabajan todos los músculos del abdomen para conseguir un vientre plano.
Plancha elevando la pierna
- Ponte en la postura de la plancha básica
- Eleva una pierna manteniéndola alineada con las caderas
- Cambia de pierna
- Hazlo durante 30 segundos
Plancha con elevación de brazo
Es muy similar a la anterior:
- Ponte en la postura de plancha básica
- Eleva la pierna derecha igual que en el ejercicio de antes
- A la vez, levanta la mano contraria (la izquierda) y ponla horizontal.
- Después, cambia a la pierna izquierda y la mano derecha.
- Haz todas las repeticiones posibles en 30 segundos.
Plancha lateral con rotación
- Apoya el cuerpo sobre la mano izquierda, con las piernas juntas y rectas para que los pies estén apoyados.
- El brazo de apoyo debe estar recto y alineado con el hombro.
- Gira el cuerpo con cuidado apretando el abdomen y aguanta 30 segundos.
- Cambia de lado
Plancha con rotación de cadera
- Comienza en la posición de plancha de antebrazo.
- Baja la cadera derecha con cuidado hacia el lado derecho.
- Haz las que puedas en 30 segundos y cambia al lado izquierdo.
Mountain climbers
Es la que más movimiento requiere, pero es muy eficaz:
- Pon el cuerpo como si fueras a hacer una flexión.
- Mantén las manos apoyadas en el suelo.
- Utiliza las piernas para imitar el movimiento de correr.
- Hazlo con máxima intensidad por 30 segundos.
