La espalda es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre en el día a día. Es propensa a pinzamientos, contracturas, lesiones y otras dolencias por la postura corporal, el sedentarismo y el estrés y se suele ver más afectadas que otras zonas corporales. Por eso es importante realizar una labor de prevención y fortalecimiento, porque las consecuencias son importantes.

Pero también influye el dolor de espalda en el estado de ánimo, porque tiene incidencia directa con el bienestar, puede evitar dolores de cabeza, migrañas y otros problemas y, de paso, una buena salud a nivel general también nos hace estar más activos y con más ganas de movernos y de hacer deporte.

No hace falta ir al gimnasio para realizar ejercicios que fortalezcan y tonifiquen la espalda. Si bien los aparatos que se encuentran en estos centros especializados y los profesionales que trabajan en ellos serán una gran guía, también se puede hacer una rutina en el hogar. Cada persona tiene sus circunstancias y es una opción también válida.

Flexión de cadera

No necesitarás nada más que el peso de tu cuerpo, como todos los que proponemos. Este ejercicio es muy sencillo. Ponte recto o recta, pon el cuerpo en tensión, incluidos los glúteos, y levanta una pierna hasta que quede la rodilla a la altura de la cadera, haciendo un ángulo de 90º con el torso y la punta del pie también debe estar recta. Aguanta unos segundos y baja. Repite con la otra pierna.

Flexiones

Flexiones.

Las clásicas, pero con los brazos abiertos y no pegados al cuerpo. Aunque la concepción general es que se trabajan brazos y pecho, también la espalda, sobre todo con este tipo de flexión, se trabaja mucho. Si al principio no puedes no te apures, apoya las rodillas en el suelo y poco a poco ve probando con el cuerpo estirado.

Plancha clásica

Pasa igual que con las flexiones, porque es uno de los mejores ejercicios para ejercitar el core y la zona abdominal, pero también la parte baja de la espalda, como la flexión de cadera. Túmbate boca abajo y sujeta el cuerpo con la punta de los pies y con los antebrazos, que deben estar apoyados en el suelo. Aguanta unos segundos, descansa y repite. Poco a poco podrás ir aguantando más.

Plancha lateral

Plancha lateral.

También se le llama Superman. Básicamente es una plancha lateral en la que el cuerpo en posición diagonal, apoyado en los pies y sobre el brazo totalmente estirado, con solo la palma de la mano en el suelo. Lo mismo, aguanta unos segundos.

Rodillas al pecho

Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho y vuelve a la posición original. Así de sencillo. Al principio te puedes ayudar un poco de las manos, agarrando las piernas, pero después puedes hacerlo sin esa ayuda.