La espalda es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre en el día a día. Es propensa a pinzamientos, contracturas, lesiones y otras dolencias por la postura corporal, el sedentarismo y el estrés y se suele ver más afectadas que otras zonas corporales. Por eso es importante realizar una labor de prevención y fortalecimiento, porque las consecuencias son importantes.
Pero también influye el dolor de espalda en el estado de ánimo, porque tiene incidencia directa con el bienestar, puede evitar dolores de cabeza, migrañas y otros problemas y, de paso, una buena salud a nivel general también nos hace estar más activos y con más ganas de movernos y de hacer deporte.
No hace falta ir al gimnasio para realizar ejercicios que fortalezcan y tonifiquen la espalda. Si bien los aparatos que se encuentran en estos centros especializados y los profesionales que trabajan en ellos serán una gran guía, también se puede hacer una rutina en el hogar. Cada persona tiene sus circunstancias y es una opción también válida.
Flexión de cadera
No necesitarás nada más que el peso de tu cuerpo, como todos los que proponemos. Este ejercicio es muy sencillo. Ponte recto o recta, pon el cuerpo en tensión, incluidos los glúteos, y levanta una pierna hasta que quede la rodilla a la altura de la cadera, haciendo un ángulo de 90º con el torso y la punta del pie también debe estar recta. Aguanta unos segundos y baja. Repite con la otra pierna.
Flexiones
Las clásicas, pero con los brazos abiertos y no pegados al cuerpo. Aunque la concepción general es que se trabajan brazos y pecho, también la espalda, sobre todo con este tipo de flexión, se trabaja mucho. Si al principio no puedes no te apures, apoya las rodillas en el suelo y poco a poco ve probando con el cuerpo estirado.
Plancha clásica
Pasa igual que con las flexiones, porque es uno de los mejores ejercicios para ejercitar el core y la zona abdominal, pero también la parte baja de la espalda, como la flexión de cadera. Túmbate boca abajo y sujeta el cuerpo con la punta de los pies y con los antebrazos, que deben estar apoyados en el suelo. Aguanta unos segundos, descansa y repite. Poco a poco podrás ir aguantando más.
Plancha lateral
También se le llama Superman. Básicamente es una plancha lateral en la que el cuerpo en posición diagonal, apoyado en los pies y sobre el brazo totalmente estirado, con solo la palma de la mano en el suelo. Lo mismo, aguanta unos segundos.
Rodillas al pecho
Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho y vuelve a la posición original. Así de sencillo. Al principio te puedes ayudar un poco de las manos, agarrando las piernas, pero después puedes hacerlo sin esa ayuda.