Adiós al gimnasio: la sesión de calistenia que te permite fortalecer todo el cuerpo en solo 15 minutos

Sacar tiempo para mantenerse en forma resulta complicado hoy en día entre el trabajo, las responsabilidades familiares y el estrés diario. Muchas personas terminan por dar prioridad a otras actividades dejando de lado la rutina de ejercicios. Acudir al gimnasio se convierte en misión imposible debido a la falta de tiempo durante el día. No obstante, ejercitarse no tiene por qué implicar largas sesiones de entrenamiento o el uso de equipos especializados. Hoy en día, existen disciplinas como la calistenia, que utiliza el peso corporal para realizar ejercicios y fortalecer todo el cuerpo de manera rápida y eficaz. Un reputado preparador físico, Jay T. Maryniak, explica a través de su canal de Youtube, una rutina de calistenia de solo 15 minutos para fortalecer todo el cuerpo.

Esta rutina es ideal para aquellos que no disponen de tiempo, pero no quieren renunciar a mantenerse en forma, ya sea por verse mejor o por una cuestión de salud: evitar dolores de espalda, movilizar el cuerpo tras una larga jornada frente al ordenador, etc. En su video, que es inglés, pero puede seguirse activando los subtítulos, Maryniak propone una serie de ejercicios "para todo el cuerpo, utilizando el pedo corporal y sin necesidad de ningún tipo de aparato, excepto una esterilla y un poco de espacio".

La sesión tiene una duración exacta de 15 minutos, en la que se realizan 15 ejercicios diferentes. Cada uno tiene una duración de 40 segundos y va seguido de un descanso de otros 20 segundos entre ejercicios, lo que garantiza un entrenamiento dinámico y completo. Marinyak recomienda repetir la sesión tras un descanso de unos 60 segundos a aquellos que desean un entrenamiento extra, o completas esta sesión con otra de rutinas.

Los 15 ejercicios de calistenia para un entrenamiento completo

Como hemos dicho, este entrenamiento de calistenia es apto para principiantes y practicantes de todos los niveles independientemente de la condición física que tengamos. De este modo, el tiempo ya no es ninguna excusa para mantenerse en forma. A continuación, detallamos los 15 ejercicios de los que consta este entrenamiento completo.

El primer ejercicio consiste en una flexión caminando. Empieza de pie con los pies separados el ancho de los hombros, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta la posición de cuclillas. Coloca las manos en el suelo separadas el ancho de los hombros y extiéndalas hasta que quede en posición de tabla. Realiza una flexión y regresando a la posición inicial.

Después, pasamos a la flexión combinada con plancha, que consiste en realizar una flexión seguida de una bajada a los antebrazos en posición de plancha, alternando los lados con los que apoyamos primero en cada repetición. Este movimiento sirve para trabajar el core y los hombros de forma intensa.

El «V up» es el tercer ejercicio. Se trata de una elevación en V en la que se alternan las piernas en cada repetición antes de realizar una elevación completa del cuerpo. El control y la respiración resultan clave.

A continuación, realizamos el «hollow body hold», una postura en la que se mantiene la espalda baja pegada al suelo mientras se extienden brazos y piernas. Este ejercicio permite trabajar intensamente el core.

Seguimos con sentadillas con salto, donde se busca máxima explosividad al saltar, manteniendo siempre las rodillas hacia afuera y el pecho erguido.

El sexto ejercicio es la zancada péndulo con salto, en la que se alterna entre una zancada hacia adelante, otra hacia atrás y un salto donde cambiaremos de posición las piernas.

En las flexiones Pike, el enfoque está en los hombros, realizando una flexión en posición de pica con control. Para aquellos que buscan una versión más simple, el experto recomienda acortar el rango de movimiento.

En el ejercicio de remada, nos tumbamos boca abajo y levantamos el torso mientras recogemos los brazos como si hiciéramos una dominada, o que nos permite fortalecer la espalda y los glúteos.

Para trabajar las piernas y la explosividad, Maryniak nos propone sentadillas con subida y salto, un ejercicio perfecto que realizamos bajando en sentadilla hasta las rodillas y subiendo para saltar.

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Tras estas, llega la marcha de isquiotibiales, donde nos tumbaremos boca arriba y extenderemos las piernas presionando los talones contra el suelo mientras se llevan las rodillas al pecho.

El siguiente ejercicio es una combinación de flexiones, alternando entre flexiones normales y con los brazos más abiertos, para trabajar las diferentes partes del pecho.

A continuación, regresamos a la posición de "hollow body" para hacer "hollow rocks", donde manteniendo el abdomen fuerte, balanceamos el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

El antepenúltimo ejercicio es la caminata en plancha, donde en posición de plancha se camina hacia un lado y luego al otro, manteniendo el core activado todo el tiempo.

Después de realizar la caminata en plancha es el turno de los conocidos burpees combinados con rodillas altas, en el que se activan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los flexores de la cadera.

Finalmente, terminamos con las denominadas "flutter kicks", o patadas flotantes, un excelente ejercicio para fortalecer nuestros abdominales de forma eficaz.