El mejor ejercicio para fortalecer el suelo pélvico y evitar pérdidas de orina: solo te llevará 10 minutos

¿A menudo notas que se te escapa el pis? ¿Te levantas con dolor en las lumbares? No lo normalices, porque todo estos problemas tienen solución con una sencilla rutina de ejercicios que te permitirá tonificar la espalda y fortalecer el core, y solo te llevará unos diez minutos.

Al llegar a cierta edad o tras el embarazo, las mujeres podemos sufrir de incontinencia urinaria. Una forma de evitarlo es fortalecer el suelo pélvico, por ejemplo, realizando ejercicios de Kegel o hipopresivos, especialmente recomendandos en periodos como el posparto y la menopausia.

No obstante, si tienes dolor de espalda baja o un suelo pélvico débil, te ofrecemos esta sencilla rutina que marcará un antes y un después en tu calidad de vida con resultados desde la primera semana, repitiendola al menos tres veces por semana. Con ella te vas a sentir muy bien porque vas a poder tonificar la espalda y los brazos y conseguir un abdomen fuerte.

Una rutina sencilla para fortalecer el suelo pélvico en casa

La entrenadora personal Regina Rovira ha compartido en sus redes sociales esta sencilla tabla de ejercicios para fortalecer tu core de la manera más fácil y en muy poco tiempo. Solo te llevará unos diez minutos y puedes hacerla en el salón de tu casa. Solo necesitarás hacerte con una esterilla para poder tumbarte boca arriba, con las piernas flexionadas y las lumbares pegadas al suelo.

El primer ejercicio consiste en una una marcha abs. Tumbada boca arriba, con la espalda totalmente plana, empezamos elevando una rodilla hacia el ombligo y después la otra. Si nos sentimos cómodos, podemos extender la pierna al subir la rodilla y volverla a doblar antes de bajar. Repite este ejercicio durante tres minutos.

El segundo ejercicio es un puente mix. En la misma postura en la que nos encontramos, elevamos la pelvis hacia el techo hasta alcanzar la posición de puente. Ahí podemos bajar de nuevo o agregar marchas cuando estamos arriba, incluso estirarla y bajar al suelo a una pierna. Este ejercicio, que puedes repertir durante dos minutos, es ideal para fortalecer glúteos y espalda baja, al mismo tiempo que fortalecemos el core.

El tercer ejercicio consiste en una torsión, 'side to side kness'. Con la espalda pegada al suelo, giramos las caderas y dejamos caer las rodillas flexionadas hacia un lado y al otro hasta notar el estiramiento en las lumbares. Se trata de una rotación suave simplemente moviendo la columna para quitar dolores y tensiones.

Estiramientos de cadera y pelvis

El siguiente ejercicio, el número cinco, son unos abs cortos que sirven para trabajar específicamente el core. Hacemos una flecha con los brazos, y elevamos el pecho, el torso superior y el cuello hacia arriba, haciendo un abdominal muy pequeño, con las rodillas flexionadas.

El quinto ejercicio es la mariposa. Sentadas, ayudándonos con nuestros brazos, juntamos los pies y abrimos piernas hasta donde podamos batiendo nuestras rodillas hacia los lados como si fueran las alas de una mariposa para estirar la cadera y la pelvis.

Y para terminar, para el sexto y último ejercicio adoptaremos la posición de mesa. En cuadrupedia, estiramos una pierna y el brazo contrario, mientras mantenemos el abdomen fuerte. Nos encontramos en el medio, uniendo el codo con la rodilla. Este ejercicio es perfecto para el suelo pélvico. Se hacen cuatro repeticiones de cada lado.

Y con esto, ya estaría nuestra rutina completa para fortalecer el suelo pélvico y evitar pérdidas de orina de una manera sencilla, cómoda e invirtiendo muy poco tiempo.