Planificar el menú
Una planificación organizada nos ayudará a cubrir requerimientos y tener un menú equilibrado. Debemos incluir opciones saludables como son las verduras en forma de ensalada o cocinadas, las frutas, las proteínas magras, las grasas saludables, los granos enteros y una buena hidratación. Podemos añadir aperitivos saludables como frutas frescas, frutos secos y crudités con salsas saludables como el hummus. Estos snacks satisfacen el hambre sin comprometer tu salud, sustituyendo así ingredientes ricos en calorías y grasas por alternativas más saludables.
Controlar las raciones
Utilizar platos más pequeños nos ayudará a no excedernos tanto en las cantidades que consumimos, y también debemos evitar repetir porciones de manera excesiva. Siempre debemos incluir alimentos saciantes que nos ayuden a quedarnos satisfechos. Algunos de estos alimentos saciantes pueden ser: cereales integrales, vegetales, frutas, frutos secos, legumbres, carnes magras, huevos, pescados blancos y azules.
Incluir vegetales en todas nuestras elaboraciones
Los vegetales, ya sean crudos o cocinados, nos ayudan a cubrir requerimientos de algunos nutrientes esenciales como son la fibra, las vitaminas y los minerales, además de su efecto saciante y su bajo aporte calórico.
Añadir proteínas magras en los platos principales
Optar por proteínas magras nos hará evitar un alto consumo de grasa. Algunas de estas opciones son la carne blanca, el pescado y el huevo, principalmente. Son proteínas con bajo contenido en grasas saturadas y aportan nutrientes esenciales.
Limitar el consumo de azúcares y grasas saturadas
Se debe reducir el consumo de alimentos fritos o empanados en los platos principales y también el consumo excesivo de dulces en el postre. Como alternativa a los fritos o empanados, podemos preparar platos principales en los que se utilicen técnicas culinarias saludables como serían hervido, vapor, horno, salteado o plancha. Y en cuanto a los dulces, podríamos elegir elaboraciones con menos contenido en azúcares y grasas, utilizando ingredientes como frutas frescas, yogur griego y frutos secos, limitando así la cantidad de azúcar añadido en las recetas.
Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, bebidas azucaradas y refrescos
Debemos evitar el consumo de bebidas alcohólicas, o al menos, hacerlo con moderación. El exceso de alcohol puede hacer que las decisiones alimentarias también sean peores, son días de celebración y el alcohol está muy ligado a estos eventos.
Por otra parte, debemos buscar alternativas saludables, como por ejemplo, el consumo de agua con gas, que por su contenido en gas, sería la alternativa perfecta a un refresco, proporcionándonos una mayor hidratación y un menor contenido en azúcares.
Importancia de la hidratación
Es indispensable mantener una buena hidratación siempre, y más en días de celebración que normalmente nos excedemos más en cuanto a consumo de alimentos y de bebidas. Limita el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas para reducir la ingesta de calorías vacías. El agua no solo es esencial para tu salud, sino que también ayuda a la saciedad y al control del apetito.
Utilización de técnicas culinarias saludables en nuestros platos
Debemos optar por un cocinado saludable, y algunas de estas opciones serían cocinar nuestras preparaciones al horno, asarlas, prepararlas al vapor, hervirlas, cocinarlas a la plancha o saltearlas en la sartén. Siempre evitar la fritura, y así también evitaremos el consumo excesivo de grasas.
Comer con conciencia
Es importante ser conscientes de las señales de nuestro cuerpo en cuanto a hambre-saciedad. Algunas técnicas que pueden ayudarnos a no comer cantidades excesivas pueden ser: comer lentamente, establecer las cantidades de alimento por persona para así evitar comer de más, evitar el picoteo antes, y el exceso de dulce después de las comidas principales. Esto nos ayudará a evitar el exceso de comida y a disfrutar de las elaboraciones.
Inclusión de la actividad física
No debemos descuidar la realización de ejercicio físico en estos días de festividad. Algunas opciones serían preparar actividades con nuestros familiares o amigos que nos levanten de la silla después de las comidas, o guardarnos al menos una hora al día para realizar actividad física, ya sea un paseo al aire libre, una clase dirigida o un entrenamiento del deporte que practiquemos. La realización de ejercicio físico, además de ayudar en la digestión, también nos ayudará a quemar algunas calorías adicionales.
Importancia del descanso y una buena gestión del estrés
En estas fechas, también es indispensable un buen descanso para disfrutar de una buena salud. Incluso en estas fechas de celebración, debemos descansar lo suficiente para mantener equilibradas nuestras hormonas y reducir los antojos de alimentos poco saludables. El estrés también puede influir en los hábitos alimenticios, por lo que la práctica de técnicas de relajación como la meditación, pueden ser una opción para mantener el equilibrio emocional durante las celebraciones.
