El hambre es una motivación para comer, una sensación creada a partir de multitud de señales que nuestro organismo genera cuando necesita, o cree que necesita, de la ingestión de alimentos. Tanto el hambre como la saciedad se regulan a partir de una serie de circuitos que incluyen tanto señales moleculares (hormonas y otras sustancias químicas) como otros factores de tipo sensorial, mecánico y emocional.

Necesitamos comer para cubrir las necesidades de nutrientes y para mantener nuestra energía. Necesitamos de un sistema muy bien organizado que regule tanto la ingestión de alimentos como el momento en que debemos dejar de comer. Dentro de este complejo sistema regulador del hambre y la saciedad existen varias hormonas con un importante papel. Conocerlas, y saber cómo actúan puede ayudarnos a controlar mejor los antojos y el hambre emocional.

Qué es la grelina

Es quizá la hormona del hambre por excelencia, pues sería la encargada de controlar las ganas de comer a corto plazo. Esta hormona es producida por unas células del estómago y su secreción se activa con el ayuno, cuando el estómago está vacío. Se inhibe cuando existen alimentos en el estómago. Pero además de estar controlada por el contenido estomacal, según la cronobiología se producen tres picos principales de grelina a lo largo del día: a las 8.00, a las 12.00 y a las 20.00 horas. Por esta razón es conveniente realizar las principales comidas del día en las inmediaciones de estos intervalos, ajustándose de esta manera la ingesta con las ganas de comer. La grelina tiene dos funciones importantes:

  • Activa la producción de la hormona del crecimiento, la cual favorece la activación del metabolismo, la quema de grasa y el desarrollo y mantenimiento de nuestros tejidos. Por esto último esta hormona es tan importante en la recuperación muscular después del entrenamiento y en el mantenimiento de la fuerza y la potencia.
  • Activa la señal de hambre estimulando distintas zonas de nuestro cerebro, concretamente en el hipotálamo, que tienen que ver con el acto de comer.

Además de despertar la señal o síntomas de hambre, también activa la señal de pensar qué vamos a comer, la preparación para recibir el alimento y lo que se denomina la señal hedónica de comer, que es el placer que sentimos con la comida.

Por la inhibición de la secreción de grelina con el simple acto de llenar el estómago es posible controlar el hambre bebiendo un vaso de agua o un café, té o infusión. Al llenar el estómago con el líquido le indicamos a las células secretoras de grelina que cesen en la liberación y la señal de hambre se atenúa.

Cuándo aumenta la secreción de grelina

Tener el estómago vacío es el principal de los motivos pero existen otros factores:

  • Falta de sueño
  • Estrés. La grelina está muy relacionada con la hormona del estrés o cortisol.
  • Sedentarismo. Curiosamente, aunque la inactividad física supone un ahorro energético para el organismo, cuando el sedentarismo es prolongado en el tiempo eleva los niveles de grelina.
  • Menopausia. En este caso el aumento de grelina deriva de la disminución de estrógenos y progesterona característicos de esta etapa vital.
  • Fase del ciclo menstrual. Según los últimos estudios, los niveles de grelina son más altos durante la fase folicular.

Qué es la leptina

Es la hormona de la saciedad, aunque no afecta a la ingestión de comida en un momento concreto, sino a largo plazo. Será la leptina la encargada de decirle al cerebro que ya tenemos suficientes reservas y que podemos dejar de ingerir alimentos, al tiempo que eleva el metabolismo basal.

¿Qué son la leptina y la grelina?

El nombre leptina deriva del griego leptos, que significa delgado, y su principal función sería el control del peso corporal a largo plazo y la conducta alimentaria. Como se produce en el tejido adiposo, sus niveles están directamente relacionados con los acúmulos grasos en el organismo. Cuando engordamos sus niveles aumentan y sucede lo contrario cuando perdemos peso.

La leptina es la responsable de la sensación de saciedad cuando contamos con buenas reservas adiposas y del aumento del metabolismo basal.

Esta hormona es también la responsable del efecto yo-yo o rebote de muchas dietas en las que la pérdida de peso es muy acusada y en muy poco tiempo. En estos casos, el rápido descenso de los niveles de leptina produce un aumento del apetito y los antojos.

Otras hormonas implicadas en el hambre y la saciedad

Adiponectina: Es una hormona producida por los adipocitos o células grasas. Su función principal es regular el metabolismo energético del organismo, activando la quema de grasa corporal y reduciendo la concentración de glucosa en sangre. Contrariamente a lo esperado teniendo en cuenta que se produce en las células del tejido graso, los niveles de la adiponectina se encuentran disminuidos en personas con síndrome metabólico y diabetes. Se está estudiando su aplicación terapéutica en tratamiento de estas enfermedades, pues además de aumentar la sensibilidad a la insulina tiene propiedades antiinflamatorias.

Cortisol: Aunque es considerada la hormona del estrés, el cortisol tiene un lugar también muy importante en nuestro control del apetito. Nuestro cuerpo produce cortisol en las glándulas suprarrenales. El cortisol tiene una función principal de elevar la glucosa en sangre porque es una manera de poner a disposición de las células el combustible necesario para responder ante el estrés. Pero la activación crónica del sistema de respuesta al estrés ocasiona un aumento de la adiposidad con acumulación preferencial de grasa a nivel abdominal (obesidad central o de tipo manzana), además de una resistencia a la acción de la insulina, con lo que tendría un papel lipogénico.