A la hora de hacer deporte se le suele dar mucha importancia al core, a los brazos y a las piernas, que a veces quedan en un segundo plano otros ejercicios que también se necesitan trabajar para tener un cuerpo armónico, equilibrado y fuerte, sin descompensaciones.
Por supuesto, tiene una función estética. Un glúteo bien definido y elevado es mucho más bonito, pero también realiza una gran labor de estabilización del cuerpo al mismo tiempo que fortalece las piernas y el tronco inferior. Se gana en potencia y mejorará la fortaleza y el propio equilibrio.
Ahora bien, como en cualquier zona del cuerpo a trabajar, hay ejercicios que son más efectivos que otros y, además, todos los puedes hacer tanto como en el gimnasio como en casa, por lo que no hay excusas para ponerlos en práctica. En todos los casos, con cuatro series de 10 repeticiones es suficiente, pero se puede ampliar con el tiempo para obtener mejores resultados.
Sentadillas
Ya te hemos hablado en algún que otro artículo sobre las sentadillas, ya que es uno de los ejercicios más indicados, sencillos y efectivos para perder peso y hacer en casa, porque no se necesita nada más que tu propio peso. Debes abrir un poco las piernas y hacer el movimiento de sentarte en una silla imaginaria. Estira los brazos hacia delante para mejorar la estabilidad. Aunque creas que trabaja solo la pierna, los glúteos se ven muy beneficiados.
Peso muerto
Se necesita una barra y unos discos de peso que deberás ir adaptando a tu nivel. No solo ejercita glúteos, también otros grupos musculares y es muy completo. Pon la barra en el suelo, abre las piernas, baja el tronco y levanta hasta la cintura y baja. Es muy importante que uses zapatillas que te mantengan estable.
Zancada con pie el alto
No tiene mucho misterio y también es muy eficaz. Levanta hacia atrás el pie izquierdo y déjalo bien anclado a una superficie alta. En el gimnasio hay máquinas especializadas para la sujeción del pie, si estás en la calle puedes optar por un banco y, en casa, en una silla. Después, da un paso con la pierna derecha hacia delante y sube y baja el cuerpo.
El mejor para el final: Hip Thrust
En español, extensión de cadera. Debes sentarte sobre una pared o, mejor aún, una caja o mueble que no sea muy alto y elevar la cadera hacia arriba y bajar. Al principio, sin peso en la zona abdominal, pero después puedes usar discos para potenciar el ejercicio.
