Menopausia y aumento de peso, ¿cómo evitarlo?

La llegada de la menopausia en la vida de la mujer es una etapa natural que, generalmente, va acompañada de cambios físicos y emocionales que pueden generar dudas o malestar. Uno de los aspectos que más preocupa es el aumento de peso, especialmente el incremento de la grasa abdominal. “Sin embargo, comprender los motivos que lo provocan y saber qué medidas adoptar permite afrontarlo de forma efectiva y puede ayudar a mitigar estos síntomas”, señala la doctora Jéssica Marqués, ginecóloga de la Unidad de la Mujer del Hospital Universitario Quirónsalud Zaragoza.

Cambios hormonales

Durante la menopausia, los niveles de estrógenos y progesterona comienzan a fluctuar hasta disminuir de manera significativa. Esta transición puede generar alteraciones del ciclo menstrual, sofocos, sudoraciones nocturnas, cambios de humor, irritabilidad, ansiedad, dificultades para dormir y, en muchos casos, un aumento de peso acompañado de modificaciones en la distribución de la grasa corporal. Asimismo, también puede producir sequedad vaginal y molestias con las relaciones sexuales.

La acumulación de grasa visceral se asocia con un mayor riesgo cardiovascular, un aumento de la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, empeoramiento del sueño, dolor articular y una notable afectación del bienestar emocional y la autoestima. “Por ello, se recomienda prestar atención a estos cambios corporales e intentar ponerles freno”, indica la doctora.

Por qué se incrementa la grasa en esta etapa de la vida

La menopausia y el aumento de peso tienen una relación directa. “La reducción de la producción de estrógenos disminuye el metabolismo basal, con la consecuente acumulación de grasa en el abdomen. Además, la pérdida de masa muscular reduce el gasto energético, el metabolismo se ralentiza y hace que el cuerpo queme menos calorías”, explica la doctora. “Por otro lado -continúa-, las alteraciones del sueño elevan las hormonas del apetito y aumentan la ingesta de alimentos. Y el estrés y los cambios emocionales también pueden motivar a comer peor o de una manera menos equilibrada”.

Cómo evitar ganar peso: hábitos que sí funcionan

De media, las mujeres suelen ganar entre dos y cinco kilos durante los primeros años de la menopausia, aunque la cifra puede seguir creciendo con el paso del tiempo si no se realizan cambios en el estilo de vida. “La buena noticia es que esta ganancia de peso no es inevitable. Adoptar ciertas rutinas puede marcar la diferencia”, indica la especialista.

El ejercicio regular, combinando fuerza y cardio para mantener la masa muscular y mejorar el metabolismo; tener un sueño de calidad; disminuir el estrés mediante técnicas de respiración o apoyo psicológico, y reducir el consumo de alcohol, ultraprocesados y azúcares, los cuales favorecen los picos de glucosa y el almacenamiento de grasa, son hábitos de vida que ayudan a evitar el aumento de peso.

“Asimismo -añade la doctora Marqués-, apostar por la dieta mediterránea, consumiendo frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, pescado, carnes blancas, frutos secos y alimentos ricos en omega 3, es fundamental. Igualmente, también es esencial controlar el calcio y la vitamina D, claves para prevenir la pérdida ósea asociada a esta etapa”.

Principales tratamientos y un abordaje integral

Además de los cambios en el estilo de vida, algunas mujeres pueden beneficiarse de la terapia hormonal sustitutiva, siempre bajo supervisión médica y tras una valoración individual. También existen suplementos que pueden resultar beneficiosos, como calcio, vitamina D, omega 3, magnesio, fitoestrógenos o melatonina, según cada caso. El tratamiento nutricional personalizado y el apoyo psicológico son pilares fundamentales a la hora de tratar algunos síntomas de la menopausia.

A su vez, en el Hospital Universitario Quirónsalud Zaragoza, la Unidad de la Mujer dispone de tratamientos regenerativos vulvovaginales como el láser ginecológico para tratar el síndrome genitourinario de la menopausia. Son técnicas no invasivas que ayudan a regenerar los tejidos vaginales y son especialmente útiles para mujeres que no desean o no pueden usar estrógenos.

Igualmente, la doctora Marqués destaca la importancia de un abordaje integral. “Para nosotros es clave tratar la menopausia desde un punto de vista multidisciplinar. Por ello, en la Unidad de la Mujer realizamos pruebas diagnósticas, asesoramiento nutricional, tratamiento de los síntomas específicos, apoyo psicológico y programas de ejercicio adaptado”, concluye.